Escrito por: Luis Saavedra

Mucha evidencia respalda los beneficios para la salud del consumo de una dieta basada en plantas y el aumento de la ingesta de leguminosas. Un alto consumo de frutas, verduras, granos integrales, leguminosas, nueces y semillas está relacionado con riesgos significativamente más bajos de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 (1,2).

Muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las leguminosas. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las leguminosas son naturalmente bajas en grasa, prácticamente no contienen grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol. Una porción de leguminosas, que es media taza, proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7-9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa.

Diabetes tipo 2

Se ha demostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidas las leguminosas, y con menor contenido de granos refinados, bebidas endulzadas con azúcar y carnes procesadas, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para aquellos que tienen diabetes, mejora tanto la glucemia y control de lípidos (3).

Otros estudios también han reforzado los efectos positivos de las leguminosas en la reducción de A1C (La prueba A1C mide su glucosa promedio en sangre durante los últimos 2 o 3 meses, pero especialmente durante el mes anterior) y los niveles de glucosa en sangre (4,5).

El consumo regular de leguminosas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metaanálisis de 10 ensayos aleatorizados y controlados en los que se consumieron leguminosas, excluyendo la soja, durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer leguminosas tiene un efecto reductor del colesterol (6).

En otro ensayo, 31 sujetos con diabetes tipo 2 siguieron una dieta terapéutica libre de leguminosas para la enfermedad cardíaca o la misma dieta reemplazando dos porciones de carne roja con leguminosas los 3 días a la semana. Los investigadores observaron mejoras con el grupo de leguminosas en el colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de glucosa en sangre y de insulina en ayunas (7).

Hipertensión

Las leguminosas son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial (8). Una revisión sistemática y un metaanálisis combinaron los resultados de ocho ensayos con más de 500 personas, la mitad de los cuales tenían sobrepeso u obesidad, y encontraron reducciones en la presión arterial en aquellos que comieron leguminosas. En sujetos que consumieron ligeramente menos de 1 taza de leguminosas por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la presión arterial media disminuyeron significativamente (9). En otro estudio, 113 sujetos obesos consumieron dos porciones de leguminosas y cuatro porciones de granos enteros por día durante 18 meses en lugar de alimentos refinados con carbohidratos. La presión arterial, los triglicéridos, el peso y la circunferencia de la cintura se redujeron (10).

Control de peso

Una dieta que incluya regularmente leguminosas puede ayudar a controlar el peso. La fibra, la proteína y los carbohidratos digeridos lentamente que se encuentran en las leguminosas pueden ayudar a la saciedad. Usando datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), se observó que los adultos que consumían una variedad de leguminosas tenían pesos corporales significativamente más bajos en comparación con aquellos que no consumían leguminosas. Los consumidores de leguminosas también tenían muchas menos probabilidades de ser obesos que los no consumidores (11). Además, la evidencia apoya el efecto beneficioso de un plan de alimentación de estilo mediterráneo, que es rico en leguminosas, fibra y grasas monoinsaturadas, para la pérdida de peso (12).

Referencias

1.       Hu FB. Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. Am J Clin Nutr 2003;78:5445–5515

2.       Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr 2014;100(Suppl. 1):353S–358S

3.       Ley SH, Hamdy O, Mohan V, Hu FB. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet 2014;383:1999–2007

4.       Rizkalla SW, Bellisle F, Slama G. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. Br J Nutr 2002;88(Suppl. 3):S255–S262

5.       Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009;89(Suppl.):1S–9S

6.       Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardivasc Dis 2011;21:94–103

7.       Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr 2015;69:592–597

8.       Ascherio A, Rimm EB, Giovannucci EL, et al. A prospective study of nutritional factors and hypertension among U.S. men. Circulation 1992;86:1475–1484

9.       Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens 2014;27:56–64

10.   Venn BJ, Perry T, Green TJ, et al. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. Am Coll Nutr 2010;29:365–372

11.   Papanikolaou Y, Fulgoni VL III. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002. J Am Coll Nutr 2008;27:569–576

12.   Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359:229–241